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A verdade sobre o sal: quanto você deve ingerir? Qual o melhor? Ele realmente aumenta a pressão?

O artigo que você vai ler a seguir demorou a ser escrito, pois foi baseado em extensa pesquisa e leitura.

Veja algumas das publicações que serviram de base para esta matéria:

(1) World Health Organization – The top 10 causes of death, Updated July 2013
(2) Department of health & human services USA – Sodium and Potassium
(3) American Heart Association – The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations – Updated:Nov 10,2013
(4) Academy of Nutrition e Dietetics – Slice Your Sodium Intake
(5) American Diabetes association
(6) CDC – Americans Consume Too Much Sodium (Salt)
(7) BMJ. 2013 Apr 3;346 – Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials
(8) Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7) Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease
(9) The Lancet, Volume 351, Issue 9105, Pages 781 – 785, 14 March 1998 – Dietary sodium intake and mortality: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I)
(10)JAMA May 4, 2011, Vol 305, No. 17 , Fatal and Nonfatal Outcomes, Incidence of Hypertension, and Blood Pressure Changes in Relation to Urinary Sodium Excretion
(11)Nutrition. 2010 Oct;26(10):915-24. – In the face of contradictory evidence: report of the Dietary Guidelines for Americans Committee

Então, tudo o que você vai ler aqui está fundamentado em vários estudos e experiências.

Podemos começar?

O sódio é uma daquelas coisas que todo mundo "sabe" que não é saudável, assim como o açúcar e a gordura saturada.

O governo vem nos alertando sobre isso há décadas e gastou uma enorme quantidade de recursos nos advertindo sobre os "perigos" do sódio.

A razão para ele fazer isso é que este mineral tem a fama de aumentar a pressão arterial, um fator de risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

Quanto devemos consumir de sódio?

Quanto devemos cortar?

Encontramos, nas nossas pesquisas, estas recomendações (referindo-se ao consumo por dia):

Para o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: 2.300 mg.

Para a Associação Americana do Coração: 1.500 mg.

Para a Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos: 1.500-2.300 mg.

Para a Associação Americana de Diabetes: 1.500-2.300 mg.

Então não há um consenso entre essas organizações, mas elas convergem entre um consumo de 1.500 mg a 2.300 mg de sódio por dia.

A quantidade de 1.500 mg de sódio equivale a cerca de 0,75 colher de chá ou 3,75 gramas de sal por dia, enquanto 2.300 mg equivalem a cerca de uma colher de chá e 6 gramas de sal por dia.

A maioria das pessoas hoje está comendo muito mais do que isso.

A ingestão média de sódio é de cerca de 3.400 mg, a maior parte proveniente de alimentos industrializados (a indústria carrega no sal e sem pena).

Portanto, segundo essas associações, a maioria de nós precisa fazer mudanças drásticas nas escolhas alimentares, ler rótulos e começar ativamente a restringir a quantidade de sódio da dieta.

Mas será que o sódio é realmente assim tão mau?

Será que os estudos mostram que a redução da ingestão de sódio leva de verdade a uma melhor saúde?

E mais importante: se há benefícios com a restrição de sódio, eles são importantes o suficiente para valer a pena a redução desse mineral?

Vamos descobrir…

Sódio – O que é e por que nos importamos?

Sódio é um eletrólito fundamental no organismo.

Muitos alimentos contêm pequenas quantidades de sódio naturalmente, mas a maior parte do sódio na dieta vem do sal.

O sal é formado de sódio (40%) e cloreto de (60%).

Sua principal função no corpo é ligar a água e manter os líquidos intracelulares e extracelulares no equilíbrio certo.

Também é uma molécula carregada eletricamente e, juntamente com o potássio ,ajuda a manter gradientes elétricos através das membranas celulares, o que é essencial para a transmissão nervosa, a contração muscular e várias outras funções.

Resumindo: o corpo não pode funcionar sem sódio.

Quanto mais sódio temos em nossa corrente sanguínea, mais água ele liga.

Por esta razão, o sódio é acusado de aumentar a pressão arterial (o que realmente faz, mas apenas levemente).

Se a pressão arterial é elevada, o coração tem que trabalhar mais para empurrar o sangue por todo o corpo e há aumento da pressão sobre as artérias e vários órgãos.

A pressão arterial elevada (hipertensão) é um importante fator de risco para muitas doenças graves, como doença cardíaca, acidente vascular cerebral e insuficiência renal.

A redução de sódio pode baixar a pressão arterial, mas…

É verdade que menos sódio pode reduzir a pressão arterial, mas o efeito não é tão forte quanto você pensa.

Em uma enorme revisão de 34 ensaios randomizados controlados, a restrição de sal demonstrou capaz de reduzir a pressão arterial desta forma:

· Indivíduos com pressão arterial elevada: uma redução de 5,39 milímetros Hg sistólica e 2,82 milímetros Hg para diastólica.

· Indivíduos com pressão arterial normal: uma redução de 2,42 milímetros Hg sistólica e 1,00 mmHg para a diastólica.

Esteja ciente de que esses números são apenas médias.

Algumas pessoas podem ter visto reduções impressionantes, enquanto outras pouco ou nenhum efeito.

Tal como acontece com a maioria das coisas em nutrição, os resultados dependem do indivíduo.

Restrição de sódio: será que ainda funciona?

Especialistas nos dizem para cortar sódio porque acreditam que isso vai reduzir o nosso risco de doenças graves.

No entanto, é importante ter em mente que a pressão arterial não mata ninguém diretamente.

É um fator de risco, não necessariamente uma causa da doença.

Mesmo que alguma intervenção reduza com sucesso um fator de risco, isso não significa que reduz automaticamente o risco de doenças, especialmente se a intervenção provoca outros efeitos adversos que superam o benefício.

Quando estudos examinam os efeitos da restrição de sódio sobre a doença real, em vez de apenas alguns marcadores, nenhum efeito estatisticamente significativo é encontrado.

Outra revisão, de 7 ensaios clínicos randomizados, observou que não há nenhum efeito da restrição de sódio sobre a mortalidade ou doença cardiovascula, mesmo em indivíduos diagnosticados com pressão arterial elevada!

Outros estudos confirmam esses achados.

Pouco sódio pode ser prejudicial

A restrição de sódio não só é provavelmente inútil para a maioria das pessoas, como pode até causar danos.

Vários trabalhos mostram que a severa restrição de sódio provoca efeitos adversos na saúde:

– Aumento do colesterol ruim e triglicérides: Em uma revisão em massa, as dietas baixas em sódio demonstraram causar um aumento nos níveis de LDL (o "mau" colesterol) de 4,6% e um aumento do triglicérides de 5,9%.

– Resistência à insulina: Em um estudo, apenas 7 dias em uma dieta de baixo teor de sódio foi o suficiente para aumentar a resistência à insulina, a principal causa de obesidade, diabetes e síndrome metabólica.

– Diabetes tipo II: Um estudo revelou que, em pacientes com diabetes tipo II, menos sódio foi associado a um aumento do risco de morte.

– Hiponatremia: Em atletas, uma baixa ingestão de sódio pode causar hiponatremia, uma deficiência de sódio que pode ser muito perigosa.

A importância de outros fatores dietéticos

Há muitos fatores de estilo de vida que podem influenciar a pressão arterial a um grau ainda maior do que a restrição de sódio.

Alguns deles incluem os minerais magnésio e potássio, isto é, se você está recebendo uma quantidade suficiente deles ou não.

Magnésio é potássio são poderosos e muito importantes para controlar a pressão.

Uma dieta baixa em carboidratos reduz os níveis de insulina, o que faz com que os rins excretem o excesso de sódio do corpo.

É por isso que a dieta low-carb (com pouquíssima ingestão de carboidratos) tem se revelado uma excelente maneira de reduzir a pressão arterial.

E por último, mas não menos importante, o exercício é uma forma muito poderosa para reduzir a pressão arterial e melhorar sua saúde, muito mais do que você pode imaginar.

Parece bastante ridículo que a gente se concentre cegamente em sódio, quando há tantos outros fatores de estilo de vida que podem ter um efeito muito mais forte.

Quanto de sódio é ideal?

Para as pessoas que são saudáveis e que querem se manter assim, não parece haver qualquer motivo para que fiquem preocupadas com a ingestão moderada de sódio.

Estudos mostram que, na verdade, os efeitos do sódio podem seguir uma curva em forma de J, em que o muito pouco e o muito são prejudiciais – o ponto ideal está exatamente no meio.

Também é importante estar ciente de que, se você estiver em uma dieta low-carb, que está na moda, a sua exigência de sódio pode subir.

Podemos concluir o seguinte: o segredo do sódio é a moderação, isto é, nem muito, nem pouco.

Temos que buscar o equilíbrio

E, para isso, devemos consumir um bom sal.

Os melhores são os sais não refinados, como a flor de sal, o sal grosso de Guérande e o rosa do Himalaia.

Eles são integrais, contém vários nutrientes e o sódio está presente como deve ser – em quantidade equilibrada.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui o trabalho de um especialista. Consulte sempre seu médico.

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