Quase 100% do cálcio que consumimos é usado para manter nossos ossos e dentes fortes e saudáveis.
Quem explica bem isso é a dra. Vanessa Rissetto, ex -nutricionista sênior do Mount Sinai Hospital, em Nova Iorque.
Para quem não sabe, o cálcio também é necessário para ajudar os músculos a se movimentarem e garantir que os nervos possam transmitir mensagens.
Além disso, o cálcio ajuda na circulação sanguínea e é importante para a liberação de hormônios e enzimas que controlam uma série de funções corporais, desde a digestão até a menstruação.
Com tantas funções importantes controladas pelo cálcio, é fundamental garantir que você não sofra com a carência desse mineral.
Quando suamos, perdemos cabelo ou vamos ao banheiro, por exemplo, perdemos cálcio.
Infelizmente, nosso corpo não produz cálcio naturalmente, é preciso ingerir o mineral.
A quantidade ideal depende da idade.
Crianças com menos de 6 meses precisam de 200 miligramas de cálcio por dia, que podem ser absorvidas através do leite materno.
Portanto, numa situação normal, não é preciso se preocupar com a falta de cálcio no corpo do bebê recém-nascidos.
Bebês de 7 a 12 meses precisam de 260 miligramas de cálcio por dia.
A partir dessa idade, seu filho já pode consumir iogurte e comer couve e brócolis (boas fontes vegetais de cálcio) – uma xícara é o bastante.
Se sua criança tiver entre 1 e 3 anos, ela precisa de 700 miligramas de cálcio por dia.
Por outro lado, uma criança de 4 a 8 anos e homens entre 19 e 50 anos precisam de 1.000 miligramas de cálcio por dia.
Crianças e adolescentes de 9 a 18 anos precisam de 1.300 miligramas de cálcio por dia.
Mulheres com mais de 50 anos e todas as pessoas com mais de 70 precisam de 1.200 miligramas de cálcio por dia, o que significa que pessoas nessas faixas etárias podem consumir a mesma quantidade de alimentos ricos em cálcio que recomendamos para crianças, adolescentes e adultos de outras idades.
As mulheres grávidas e que amamentam não precisam consumir doses extras de cálcio, mas é importante se certificar de que estão absorvendo a quantidade diária recomendada.
Se uma mulher grávida tem baixos níveis de cálcio, o feto absorverá cálcio dos ossos maternos para obter a quantidade que precisa.
Isso pode fazer com que os ossos da mãe se desmineralizem mais rapidamente.
Além de enfraquecer os ossos, é possível também que haja a liberação da corrente sanguínea, o que pode prejudicar a mãe e o bebê.
Para evitar isso, a dra. Rissettoa recomenda que todas as mulheres grávidas tomem um suplemento de cálcio – mas que precisa ser prescrito pelo médico.
Note-se que a maioria das vitaminas pré-natais contém entre 200 e 300 mg de cálcio.
Mesmo assim, é importante verificar o rótulo.
O mais interessante de tudo isso é que com a ajuda da vitamina D, nós podemos absorver melhor o cálcio.
Entenda: a vitamina D ajuda a levar cálcio para os ossos.
Quem explica isso é a doutora Prudence Hall, médica ginecologista e autora do livro Radiant Again & Forever.
A vitamina D é mais facilmente encontrada na luz solar.
Quando os raios ultravioleta atingem a pele, eles ativam a síntese de vitamina D.
Assim, recebemos a vitamina e absorvermos melhor o cálcio.
No entanto, o uso de filtro solar pode afetar a produção de vitamina D, uma vez que até mesmo um FPS 8 reduz a produção de vitamina D em 95%.
Outro limitação são os dias de inverno, principalmente nas cidades mais frias.
Por isso, muitas pessoas precisam recorrer a suplementos para obter vitamina D adicional.
Além da vitamina D, os cientistas acreditam que a K também ajuda na absorção do cálcio.
Mas quando sabemos que estamos sofrendo com a carência do mineral?
O corpo geralmente não apresenta sintomas, apenas extrai o cálcio das reservas.
Só muito mais tarde é que começamos a perceber que suas unhas e dentes parecem mais frágeis.
Com o tempo, os sintomas da deficiência de cálcio podem se tornar mais alarmantes.
Dormência nas mãos e pés, formigamento nos dedos e batimento cardíaco anormal podem ser sinais de deficiência de cálcio.
Depressão, cãibras musculares e perda de memória também podem ser sinais de deficiência.
Como a carência de cálcio pode ser difícil de detectar até se tornar grave, a dra. Rissetto sugere que você converse com seu médico se suspeitar de alguma coisa.
Você pode obter a quantidade diária de cálcio recomendada consumindo alimentos como iogurte, gergelim, sardinha, vegetais verdes (couve, brócolis e repolho), melaço, nozes e ameixa.
Se não conseguir, procure seu médico ou nutricionista para indicar um bom suplemento de cálcio.
Caso siga a linha vegana, pode investir em suco de couve com laranja e sementes de gergelim diariamente.
