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Os benefícios e as 8 melhores fontes de ácido fólico na alimentação

O ácido fólico não é importante só para as mulheres grávidas, ele é essencial também para a saúde do coração e proteção contra o mal de Alzheimer.

O ácido fólico é também conhecido como folato, metilfolato ou vitamina B9,  uma vitamina do complexo B solúvel em água.

Sabemos que uma das primeiras recomendações feitas às mulheres que querem engravidar é: tome ácido fólico.

Isso porque o déficit de ácido fólico é a principal causa de dano durante o desenvolvimento fetal. 

Mas o que muita gente não sabe é que uma dieta variada de vegetais ricos nesta vitamina pode prevenir e até mesmo tratar doenças cardiovasculares.

A gente explica: uma dieta pobre em vegetais e folhas verdes (ricos em ácido fólico) e ao mesmo tempo rica em proteína animal fornece ao corpo o dobro de proteínas que ele precisa.

E junto com esse excesso de proteínas, aumenta também a quantidade de metionina, o aminoácido do qual a homocisteína é derivada.

Isso facilita a deposição e calcificação de lipídios nas artérias, que podem entupir.

Além das doenças cardiovasculares, o excesso de homocisteína está associado também à trombose venosa, insuficiência renal, demência ou doença de Alzheimer.

Por isso, o ácido fólico é tão importante.

É ele que neutraliza os altos níveis de homocisteína no plasma sanguíneo.

O que significa melhor vasodilatação arterial, menor oxidação do LDL ou colesterol “ruim”, melhor coagulação e agregação plaquetária e maior flexibilidade dos vasos sanguíneos.

A quantidade recomendada para adultos é de 400 mcg por dia.

Na gravidez, eleva-se a dose para 600 mcg e, na lactação, a 500 mcg.

Em crianças, entre 150 mcg e 300 mcg são aconselhados. 

O elemento determinante para a absorção do ácido fólico é a dieta.

E para te ajudar a escolher os alimentos corretos, ricos em vitamina B9, separamos uma lista com as principais fontes de ácido fólico:

1. Vegetais folhosos

Os alimentos mais ricos em ácido fólico são os saborosos vegetais folhosos como rúcula, espinafre, endívia, alface, agrião, couve, alho-poró, acelga e salsa.

2. Brócolis, aspargo, alcachofra e rabanete

Brócolis, aspargo, alcachofra e rabanete também são alimentos ricos em ácido fólico.

O ideal é cozinhá-los no vapor, para evitar o contato da água com os alimentos.

3. Leguminosas

Se você quer aumentar a ingestão de ácido fólico, coma leguminosas como grão-de-bico, feijão e ervilha.

4. Levedo de cerveja

É outra excelente fonte de ácido fólico.

Consuma-o como um suplemento alimentar, todos os dias.

5. Frutas

Abacate, laranja,  banana e  melão são as frutas mais ricas em ácido fólico.

6. Nozes

Nozes, amêndoas e avelã são boas fontes de ácido fólico.

Enriqueça suas saladas e sopas com esses ingredientes, ou consuma como lanches saborosos e nutritivos. 

7. Grãos integrais

Prefira sempre grãos integrais aos refinados: aveia e quinoa são uma ótima opção.

8. Manteigas vegetais

Dê mais sabor aos seus pães com manteiga de amendoim ou manteiga de gergelim (tahine).

Melhor ainda se eles forem recheadas com alface, rúcula ou alecrim.

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