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O cálcio é essencial para uma vida saudável

O cálcio é um mineral cujo principal papel é a formação e manutenção de ossos e dentes. O cálcio também atua na coagulação sanguínea, na contração e no relaxamento muscular, na transmissão nervosa e na regulação dos batimentos cardíacos.

Algumas doenças decorrentes da falta de cálcio são osteoporose (perda de massa óssea, podendo ocorrer fraturas), osteomalácia (falha na mineralização da matriz óssea, causando também fraturas) e raquitismo (má formação dos ossos no período de crescimento).

A recomendação diária para adultos homens e mulheres é de 1.000 miligramas.

Lembramos que a absorção de cálcio pode ser prejudicada por alguns fatores, como a presença de ferro, um mineral presente em carnes e ovos principalmente. Por isso, recomenda-se não consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em cálcio, como carne bovina e leite desnatado.

Outras substâncias, no entanto, podem aumentar a absorção do cálcio pelo organismo, como a vitamina D, encontrada em alimentos como óleo de fígado de peixe, peixes como atum, cação, arenque, além de manteiga e gema de ovo. A maior fonte de vitamina D, porém, é o sol. Os raios solares, em contato com a pele, colaboram com a produção dessa vitamina, que ajuda a fixar o cálcio.

Principais fontes de cálcio
Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, o leite de vaca não é a principal fonte de cálcio. Há diversos vegetais muito mais ricos em cálcio. Sem falar que as fontes vegetais de cálcio são todas fáceis de assimilar. A proteína do leite materno (albumina) é própria para o ser humano digerir, mas a proteína do leite de vaca (caseína) é de difícil digestão, além de causar diarréia, mal-estar e alergia, sobretudo no bebê. O leite de vaca também tem outro incoveniente: a lactose. Para digerir a lactose, o pâncreas tem que fabricar uma enzima chamada lactase. A questão é que o ser humano só produz essa enzima até no máximo sete anos de idade.

Para quem não sabe ficar sem o leite de vaca, o ideal é tomá-lo na forma de coalhada, iogurte e queijo, pois o processo de fermentação pré-digere as proteínas, facilitando a digestão.

São fontes de cálcio as folhas verde-escuras, como espinafre, agrião, rúcula, brócolis, couve, mostarda, salsa e algas, o gergelim, a castanha-do-pará, o dente-de-leão, o chá verde, o banchá, o missô (pasta fermentada de soja), folhas de nabo, trigo-sarraceno, grão-de-bico, queijo de soja, feijão e melado de cana.

Compare:

100 gramas de leite humano – 35 miligramas de cálcio
100 gramas de leite de vaca – 118 miligramas de cálcio
100 gramas de queijo de soja – 128 miligramas de cálcio
100 gramas de leite cabra – 129 miligramas de cálcio
100 gramas de grão-de-bico – 150 miligramas de cálcio
100 gramas de salsa – 203 miligramas de cálcio
100 gramas de alga kombu – 800 miligramas de cálcio
100 gramas de gergelim – 1.160 miligramas de cálcio
100 gramas de alga hijiki – 1.400 miligramas de cálcio

Ou seja, nós não precisamos nos entupir de proteína animal para obter cálcio, não é? Só devemos nos lembrar de comer folhas orgânicas e de preferência cruas ou cozidas por no máximo três minutos, para conservar as vitaminas. Vai fazer um suco na centrífuga ou no liquidificador? Coloque um pedacinho de folha. O salsão, por exemplo, fica excelente com maçã, beterraba e cenoura.

Fontes de consulta:

Mamãe eu quero: guia prático de alimentação para crianças de todas as idades, de Sonia Hirsch, Ed. Correcotia (www.correcotia.com)

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