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Dieta anti-inflamatória: o que comer para desinflamar o corpo

Veja o que você deve comer para desinflamar seu corpo.

O estresse, a má alimentação e a falta de exercício físico podem provocar uma inflamação crônica no seu organismo.

Quando isso acontece, o sistema imunológico libera substâncias químicas para combater lesões e infecções bacterianas e virais, mesmo quando esses invasores não estão ali de fato.

Para acabar com essa inflamação, uma das melhores maneiras é adotar uma dieta anti-inflamatória.

Além de reduzir a inflamação crônica, a dieta ainda ajuda a prevenir ou tratar: alergias, doença de Alzheimer, artrite, asma, câncer, depressão,  diabetes, gota, doença cardíaca, doença inflamatória intestinal (como colite ulcerativa e doença de Crohn ),  síndrome do intestino irritável  (SII) e até acidente vascular cerebral. 

Além de frutas, vegetais, proteínas magras, nozes, sementes e gorduras saudáveis, substâncias encontradas em alguns alimentos (especialmente antioxidantes e ácidos graxos ômega3) também possuem efeitos anti-inflamatórios. 

Os alimentos ricos em antioxidantes incluem:

  • Frutas vermelhas (como mirtilo, framboesa e amora)
  • Cerejas
  • Maçãs
  • Alcachofras
  • Abacates
  • Vegetais de folhas verde-escuras (como couve, espinafre e couve)
  • Batatas doces
  • Brócolis
  • Nozes (como nozes, amêndoas, nozes e avelãs)
  • Feijões (como feijão vermelho, feijão e feijão preto)
  • Grãos integrais (como aveia e arroz integral)
  • Chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau)

Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 incluem:

  • Peixe gorduroso (como salmão, arenque, cavala, sardinha e anchova)
  • Linhaça
  • Nozes
  • Alimentos fortificados com ômega 3 (incluindo ovos e leite)

Ervas e especiarias como como gengibre, açafrão e alho também podem ajudar a aliviar a inflamação. 

Agora que já mostramos quais alimentos você deve consumir para evitar ou acabar com a inflamação, anote aí aqueles que você deve evitar. 

Os ácidos graxos ômega-6 (encontrado em uma ampla variedade de alimentos) aumentam a produção de substâncias químicas inflamatórias no organismo.

Mas, ao mesmo tempo, eles ajudam a manter a saúde óssea, regular o metabolismo e promover a função cerebral.

Por isso, apenas diminua o consumo, não elimine.

E mais: para manter a inflamação sob controle, você deve equilibrar a ingestão de ácidos graxos ômega 6 com a ingestão de ácidos graxos ômega 3.

Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega 6 incluem:

  • Carne
  • Laticínios (como leite, queijo, manteiga e sorvete)
  • Margarina
  • Óleos vegetais (como milho, açafrão, soja, amendoim e óleo de semente de algodão)

Atenção: a alta ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, como açúcar e grãos refinados, pode acelerar a inflamação. 

Evite bebidas açucaradas, carboidratos refinados, sobremesas e salgadinhos processados.

Um estudo publicado no British Journal of Nutrition avaliou a associação entre inflamação da dieta (medida por um índice inflamatório da dieta) e aterosclerose (acúmulo de placa nas artérias) em mulheres com mais de 70 anos.

Os pesquisadores descobriram que o alto índice inflamatório foi associado à aterosclerose subclínica e morte relacionada a doenças cardíacas.

E mais: adotar uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir os níveis de certos marcadores inflamatórios (como uma substância chamada proteína C-reativa) em pessoas com diabetes tipo 2.

É o que revela um estudo publicado no Endocrine em 2016.

 Veja como seguir uma dieta anti-inflamatória

  • Invista em frutas e legumes: coma de cinco a nove porções de frutas e legumes ricos em antioxidantes por dia.
  • Diminua a ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 6 e aumente o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 (nozes e peixes oleosos, como salmão, atum, cavala e arenque).
  • Substitua a carne vermelha por aves magras, peixe e lentilha.
  • Substitua margarina e óleos vegetais por azeite, nozes e sementes.
  • Em vez de consumir grãos refinados, prefira grãos integrais ricos em fibras, como aveia, quinoa e arroz integra.
  • Troque o sal por ervas anti-inflamatórias como alho, gengibre e açafrão.

Para saber se seu corpo está inflamado, veja aqui 5 sinais de inflamação no fígado e 2 remédios naturais que ajudam a tratar o problema.   

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