sexta-feira, 20 maio 2022
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Circuito funcional: 6 exercícios para fazer em 10 minutos e perder peso

Veja seis exercícios funcionais que podem ser executados em qualquer lugar em dez minutos.

Muitas pessoas desejam praticar atividades físicas com um único objetivo: perder peso.

Porém, algumas não conseguem se adaptar aos treinos de academia, devido a alta intensidade dos exercícios e também por causa dos inúmeros compromissos.

Mas você já ouviu falar em circuito funcional? 

É uma modalidade que ajuda a ativar o metabolismo, mantendo o corpo em atividade sem gastar muito tempo e contribuindo para a perda de peso.

Além disso, não precisa ir a uma academia para realizar esses exercícios, pois podem ser feitos em casa, na areia da praia ou em qualquer outro lugar.

Veja a seguir o circuito rápido e fácil, com seis exercícios, que vamos ensinar, para você fazer e ajudar no processo de emagrecimento.

Confira: 

Circuito funcional de 10 minutos

A regra do menos é mais, também é válida para a prática de atividades físicas.

Por isso, veja a seguir seis exercícios funcionais que são ótimos para ajudar a perder peso, tonificar o corpo e melhorar o condicionamento físico.

Polichinelo

É um exercício que movimenta os membros superiores e inferiores, realizado como aquecimento antes de iniciar um treino.

A atividade também auxilia na queima calórica, trabalha a resistência muscular, cardiovascular, fortalece os ossos e músculos.

Para esse circuito, faça duas séries com 20 repetições e descanso de 30 segundos.

Aqui no Cura pela Natureza já mostramos os benefícios do polichinelo e como fazer o exercício da forma correta.

Skipping sem deslocamento 

Esse exercício também é chamado de corrida estacionária ou parada, pois ele simula os movimentos de uma corrida sem sair do lugar.

O exercício ajuda na queima de calorias, treina a coordenação motora, a postura e a força dos membros inferiores.

Veja o passo a passo de como fazer o skipping sem deslocamento:

Fique em pé, levante um dos joelhos até a altura do quadril, formando um ângulo de 90 graus.

O braço oposto irá acompanhar o movimento, ou seja, se você levantar o joelho esquerdo, o braço direito também sobe flexionado.

Comece a fazer os movimentos de forma lenta e aumente a intensidade gradativamente.

Faça duas séries de 20 repetições e descanso de 30 segundos entre elas.

Veja o vídeo abaixo para fazer corretamente:

Abdominal de prancha

O abdominal de prancha melhora a resistência muscular, fortalece o abdômen, melhora a postura e alivia dores na coluna.

Saiba como executar o exercício corretamente:

Deite-se com a barriga para baixo e apoie os antebraços no chão, mantenha-os paralelos e afastados, deixando uma largura igual a entre os ombros.

Mantenha a palma das mãos viradas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro.

Em seguida, levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços.

Mantenha o abdômen sempre contraído.

Faça duas séries com 20 repetições, descansando 30 segundos entre cada uma.

Veja o posicionamento correto na imagem abaixo:

Posição correta para fazer abdominal de prancha

Flexão de braços no solo

A flexão de braço é um exercício eficaz  para fortalecer a região abdominal, o, tríceps e ombros.

A atividade, além de ser prática e não precisar de acessórios, também fortalece os músculos e melhora a estética, pois deixa os braços mais fortes e definidos.

Para realizar o exercício, deite de barriga para baixo, apoie as mãos no solo, contraia o abdômen e apoie as pontas dos pés no chão e deixe os cotovelos levemente flexionados.

Faça movimentos subindo e descendo – duas séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30 segundos.

Veja na imagem abaixo aa posição para fazer o exercício corretamente:

Posicionamento correto para fazer o exercício de flexão de braços no solo

Agachamento livre 

O agachamento livre é um dos exercícios mais completos que existem, pois estimula a perda de peso, membros inferiores, glúteo e músculos posturais.

Para realizar a atividade, mantenha os joelhos um pouco afastados e alinhados.

Em seguida, flexione o quadril para trás e desça, porém, o movimento do joelho não pode ultrapassar a ponta dos pés.

Faça duas séries de 15 a 20 repetições, com uma pausa de 30 segundos de descanso entre elas.

Veja na imagem a postura correta para fazer o exercício:

Postura adequada para a prática do agachamento livre

Afundo dinâmico

O afundo dinâmico, além de auxiliar na perda de peso, é um exercício excelente para definir coxas e glúteos.

O movimento é realizado “parado” de forma alternada, ou seja, você dá um passo não muito curto, mas nem muito longo.

Quando dar o passo à frente, o peso do corpo na perna que avançou deve ser projetado para frente e o tronco e as costas devem ficar sempre eretos.

Repita duas séries de 15 a 20 movimentos, descansando 30 segundo entre eles.

Veja no vídeo como fazer os movimentos:

Dicas extras para emagrecer com saúde

Além de colocar em prática diariamente os exercícios do circuito funcional indicado acima, é necessário ter uma alimentação saudável e balanceada.

Por isso, siga os seguintes hábitos alimentares:

  • Coma com equilíbrio, nada em excesso;
  • Consuma mais alimentos in natura, frescos e minimamente processados;
  • Reduza o consumo de alimentos processados, pois são ricos em açúcar, sal e gordura;
  • Aumente o consumo de frutas, legumes e verduras;
  • Tente organizar sua alimentação para não comer tudo o que aparece na frente;
  • Quando estiver comendo, desligue-se da televisão, computador e/ou celular, apreciando o alimento.

Aprenda algumas receitas saudáveis que já foram ensinada aqui no Cura pela Natureza para auxiliar na perda de peso:

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