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Cálcio além do leite: conheça outros alimentos ricos nesse mineral

Quando se fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite.

Não é à toa.

Ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta.

Vale lembrar, entretanto, que não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactose devem ficar atentos a isso.

Mas, afinal, por que o cálcio é tão importante?

Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, ele é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular.

O nutrólogo informa também que a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos.

Para garantir o consumo recomendado, listamos outras boas fontes de cálcio que não contêm leite:

Aveia

Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. “Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)”, lembra a nutricionista Cátia. O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.

Brócolis

Quando crus, os brócolis contêm 400 mg de cálcio em 100 g, mas, consumidos dessa maneira, eles diminuem a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. “Ao submeter esse alimento ao cozimento, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto, no vapor, perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente”, explica o nutrólogo Roberto. Prefira, portanto, consumir brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

Chia

Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contêm 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

Espinafre

Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contêm 160 mg do nutriente. “Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro, o que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva “, observa a nutricionista Cátia Medeiros. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.

Grão-de-bico

A cada 100 g de grão-de-bico ingeridos, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo são a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

Linhaça

Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. “A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega 3, que previne contra doenças cardiovasculares”, diz a nutricionista Cátia.

Sardinha

“A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3”, afirma a nutricionista Cátia Medeiros. Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferecem 500 mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.

Semente de gergelim

A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças à alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.

Tofu

O queijo de soja, mais conhecido como tofu, apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contêm 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg de cálcio. Esse derivado da soja também é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.

Fonte: Portal Minha Vida

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