A sardinha é uma ótima fonte de proteínas, e você pode incluí-la em diversas receitas.
O consumo de peixe é essencial para a saúde, pois fornece as proteínas necessárias para a construção e reparação dos órgãos e tecidos do corpo.
Entre os principais motivos para incluir carne de peixe na dieta, estão:
- Previne doenças cardiovasculares
- Ajuda a controlar os níveis de colesterol
- É rico em proteína, vitaminas e minerais
- Contém alta proporção de gorduras saudáveis
- É fonte de ômega 3, que ajuda a manter os níveis adequados de triglicerídeos
A seguir, vamos listar os principais benefícios da sardinha, um peixe de água salgada que contém uma série de nutrientes benéficos para a saúde.
Descubra quais são e inclua na sua alimentação regular.
Melhora a saúde cardiovascular
A sardinha contém ácidos graxos insaturados, que ajudam a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
A alta concentração de ômega 3 e ácidos graxos EPA e DHA, reduzem os níveis de colesterol e triglicerídeos.
A inclusão dessas gorduras saudáveis também auxiliam na redução da pressão arterial.
Além disso, a sardinha é uma ótima fonte de vitamina B12, que mantém os níveis de homocisteína equilibrados.
Caso a homocisteína esteja em níveis elevados poderá causar danos nas paredes das artérias, podendo ser um fator de risco para aterosclerose.
Fortalece ossos e articulações
A sardinha é uma excelente fonte de cálcio, auxiliando na construção dos ossos.
Ela também possui alta concentração de Vitamina D, nutriente que previne inflamações e ajuda os ossos a absorver o cálcio.
Além disso, é uma grande fonte de fósforo, mineral que contribui para o reforço da matriz óssea.
A sardinha também é rica em ômega 3, que ajuda a regular e estabilizar o colágeno e minerais nos ossos e na cartilagem das articulações.
Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
A sardinha contém alto teor de proteínas e gorduras saudáveis que ajudam a diminuir a absorção de açúcar durante o processo digestivo.
Com isso, seu consumo regular ajuda a evitar os picos de glicemia e de insulina.
Protege o cérebro
A sardinha é um reservatório de fósforo, triptofano e vitamina B12, nutrientes que ajudam a garantir o bem-estar cerebral.
Protege o sistema nervoso
A sardinha contém vitaminas do complexo B, como a B2, B3 e B12, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.
Caso haja deficiência desses nutrientes no organismo, poderá ocorrer perda de sensibilidade nas mãos e nos pés.
Além disso, causa fraqueza muscular, perda de reflexos, dificuldade em andar, confusão e demência.
Auxilia na perda de peso
A sardinha possui poucas calorias e carboidratos e, embora não contenha fibras, as proteínas presentes nela causam sensação de saciedade.
Dessa forma, é uma grande aliada para quem deseja perder peso de forma saudável.
Melhora a saúde dos olhos
Por ser rica em ômega-3, a sardinha pode auxiliar no combate à degeneração macular.
Além disso, também ajuda a prevenir a síndrome dos olhos secos.
Faz bem para a pele e cabelo
O ômega-3, presente na sardinha, estimula a produção de colágeno e elastina, contribuindo assim para uma pele com aspecto mais jovem.
Também auxilia na prevenção e alívio das manchas da pele.
Além disso, o ômega-3 alimenta os folículos capilares, promovendo o crescimento do cabelo e também evitando a queda.
E ainda mantém o cabelo forte, saudável e com brilho.
Como escolher e consumir a sardinha
A sardinha pode ser encontrada fresca, congelada e enlatada, porém irá sofrer interferência nos valores nutricionais de acordo com a forma consumida.
A versão congelada não irá perder muitos nutrientes, porém é mais fácil escolher uma sardinha de qualidade quando ela estiver fresca.
Mas, se optar pela compra do peixe congelado, verifique a data da embalagem, do vencimento e o odor.
Além disso, certifique-se de que esteja bem congelada, caso contrário, evite a compra.
Já a versão enlatada contém sódio, que aumenta a pressão arterial, além de ser conservada no óleo, que pode elevar os níveis de colesterol.
Portanto, se a escolha for pela opção enlatada, recomenda-se optar pela marca com menor quantidade de sódio.
Além disso, caso encontre alguma que seja conservada em azeite de oliva extravirgem, é melhor para a saúde.
Se você optar pela sardinha fresca, fique atento (a) às seguintes características do peixe:
- O odor deve estar fresco
- A pele precisa estar brilhante
- Os olhos devem estar brilhantes
- As guelras devem estar vermelhas
- As escamas devem estar fixas
- O local de armazenamento deve ser limpo e estar com gelo
Além disso, o ideal é comprá-la no dia em que for consumi-la.
Caso não seja possível, retire as vísceras, lave bem e guarde em recipiente fechado antes de colocar na geladeira.
Escolha as sardinhas menores, pois são mais saborosas que as grandes
Já para o preparo, evite as frituras, isso porque aplicar altas temperaturas aos lípidos poderá desenvolver gorduras trans, que são prejudiciais à saúde.
Por isso, a dica é cozinhar as sardinhas em temperatura baixa, no vapor, panela de pressão, forno ou grelha.
Sardinha na pressão
Bem temperada, a sardinha é uma excelente fonte de proteínas, variando o consumo de carne vermelha.
Ingredientes:
- 1 kg de sardinha fresca e limpa
- 1 cebola fatiada
- 2 tomates picados
- 1 colher (chá) de manjericão seco
- 1 colher (chá) de orégano seco
- 1 colher (chá) de alecrim seco
- 1 pitada de cominho
- 1 pitada de pimenta do reino
- 1 colher (sopa) de tempero pronto (alho e sal)
- 2 xícaras (chá) de água
- 1 xícara (chá) de molho de tomate
- 1 xícara (chá) de vinagre branco
- Pimenta calabresa a gosto
- Cebolinha verde picada a gosto
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes na panela de pressão, tampe e leve ao fogo até pegar pressão.
Em seguida, cozinhe por uma hora.
Após esse tempo, desligue o fogo e só abra a panela depois que esfriar.
Esta receita rende muito, por isso coloque as sobras em potes de plástico ou vidro e armazene na geladeira por até 15 dias.
Recomenda-se consumir peixe no mínimo duas vezes na semana.