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5 exercícios para livrar você da dor lombar e ciática

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Estes exercícios são ótimos para uma situação de emergência, quando é preciso “destravar” a coluna para aliviar imediatamente a dor lombar ou ciática.

A dor ciática (ciatalgia) é provocada pela compressão, inflamação ou irritação de uma ou mais raízes nervosas que nascem na medula espinhal e formam o nervo ciático (ou isquiático).

O nervo ciático é o nervo mais longo do corpo humano e começa na quarta e quinta vértebra da coluna lombar.

Se você sofre de dores lombares ou no ciático, não está sozinho nessa.

Mais de 80% da população brasileira reclama do problema, de acordo com dados da Organização Mundial de Saúde

Segundo a Fundação Oswaldo Cruz, 36% da população do Brasil foi atingida pela forma crônica da doença.

Para combater o problema, o primeiro passo é conhecer os exercícios mais adequados para ajudar a tratar a condição.

E existem vários.

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Eles fortalecem a coluna e melhoram a flexibilidade das costas.

Veja também 5 dicas de remédios caseiros para a dor ciática. 

Antes de mostrarmos a sequência ideal de exercício para tratar a dor ciática, precisamos dizer o seguinte: se sentir dor em um lado das costas ou da perna, tente o primeiro exercício e monitore os sintomas à medida que se exercita. 

 Observe se a dor nas pernas ou nas coxas diminui e se dor lombar aumenta. 

A centralização (diminuição da dor nas pernas ou nas coxas e um aumento na dor lombar) da dor que ocorre enquanto você está executando um exercício é um bom sinal e indica que o exercício específico é o correto para você.

Se perceber piora nos sintomas, passe para o próximo exercício da lista. 

Lembre-se de que a dor que se aproxima da coluna é um bom sinal.

E atenção: antes de iniciar qualquer exercício para as costas, consulte seu médico.

Vamos aos exercícios?

Exercício de emergência para dor lombar

 Se você sentir dor nas costas de repente, deite-se de bruços por alguns minutos e depois se apoie nos cotovelos por um minuto ou dois. 

 Monitore seus sintomas para chegar à centralização.

Depois de alguns minutos nesta posição, faça algumas flexões. 

Tente manter os quadris e as costas relaxados enquanto usa os braços para pressionar a parte superior do corpo. 

Procure pressionar o máximo possível para restaurar a curva de avanço normal na região lombar. 

Mova sua coluna através de toda a amplitude de movimento, sem dor. 

Faça dez repetições e monitore seus sintomas.

Se a sua dor não se centralizar totalmente, passe para o próximo exercício.    

Flexões com os quadris

Faça flexões com os quadris movendo-os para um lado ou para o outro. 

Para fazer isso, apoie-se nos cotovelos e mude os quadris para um lado. 

Quando seus quadris estiverem para o lado, pressione-os o máximo que conseguir. 

Realize dez repetições da pressão com os quadris descentralizados e monitore sua dor para a centralização. 

Se os sintomas não passarem, é hora de fazer o próximo exercício.

Deslizamento lateral da lombar

 Fique em pé, a 30 cm de uma parede com o seu lado doloroso afastado (da parede). 

Apoie o ombro contra a parede com o cotovelo dobrado nas costelas e empurre lentamente a pélvis por baixo da caixa torácica.

Faça dez repetições desse exercício. 

Se os sintomas continuarem, vá para o próximo exercício da lista.

Alongamento de rotação da flexão lombar

Deite com a barriga para cima e as costas – doloridas – para baixo. 

Endireite a perna inferior e coloque a perna superior atrás do joelho inferior.

Coloque a mão superior no ombro e gire a coluna para que o ombro se mova para trás em direção ao chão. 

Mantenha essa posição por um segundo ou dois e depois retorne à posição inicial. 

Repita dez vezes e observe os sintomas.

Se a sua dor não passou, será preciso passar para a etapa final do tratamento. 

Flexão Lombar

Deite-se de costas com os joelhos dobrados. 

Levante lentamente os dois joelhos em direção ao peito e segure embaixo dos joelhos com as duas mãos.

 Dê um puxão suave nos joelhos para alongar as costas e mantenha essa posição por um segundo ou dois. 

Em seguida, libere lentamente o alongamento. 

Realize os alongamentos dos joelhos no peito com dez repetições e monitore de perto as alterações nos sintomas.

Provavelmente, você já estará livre deles. 

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