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11 exercícios para aliviar tensão e dor no pescoço

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Com estes exercícios, você recupera a mobilidade e a flexibilidade do pescoço, evitando a tensão e a dor.

Dores no pescoço e nos ombros são extremamente desconfortáveis e acabam prejudicando nosso dia a dia.

Ficar horas seguidas em frente ao computador, manter uma má postura e passar por situações estressantes são as principais causas desse problema. 

Para ajudar você a se livrar desse incômodo e acabar com a dor, vamos mostrar uma série de 11 alongamentos que você pode fazer durante o dia, em apenas alguns minutos.

Com esses exercícios, você recupera a mobilidade e a flexibilidade da área afetada, evitando a contração e a dor. 

Libere a tensão do pescoço

Enrole uma toalha e coloque-a na base da cabeça (deite com a cabeça em cima do rolo de toalha). 

Deixe a cabeça descansar e relaxe nessa posição por cerca de dez minutos. 

Se preferir, você pode reduzir o tempo. 

Alongue o pescoço

Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão e feche as mãos atrás da cabeça.

Abaixe lentamente a cabeça aproximando seu queixo do peito.

Fique nessa posição por cerca de 30 ou 40 segundos antes de retornar à posição inicial e liberar as mãos.

Alongue a lateral do pescoço

Sente-se em um tapete, no chão ou em uma cadeira. Mas mantenha as costas retas.

Coloque (devagar) a mão direita na parte superior esquerda da cabeça e puxe para a direita por cerca de 30 segundos.

Faça a mesma coisa para o lado oposto.

Alongue o músculo trapézio

Este exercício é ótimo para seus ombros e pescoço. 

Posicione o braço direito nas costas e segure-o com a mão esquerda, puxando levemente na mesma direção. 

Incline a cabeça para o ombro esquerdo e fique nessa posição por 20 segundos, antes de mudar para o outro lado. 

 Alongue os músculos

Sente-se em uma cadeira confortável e use a mão direita para agarrar as costas.

Incline lentamente a cabeça no peito e leve a orelha ao ombro esquerdo, virando a cabeça em um ângulo de 45 graus para a direita e depois para a esquerda.

Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e mude de lado.

Atenção: esses movimentos devem ser feitos lentamente, de maneira suave. 

Libere a tensão das omoplatas  

Com este exercício, você pode liberar toda a tensão estabelecida entre as omoplatas (osso em forma de triângulo localizado na parte superior do tórax, ou no ombro).

Posicione-se de quatro apoiado nas mãos e nos joelhos.

Coloque o braço esquerdo com a palma da mão voltada para cima entre o braço direito e as pernas e gire lentamente o corpo até que a cabeça toque o chão. 

Mantenha essa posição por 30 segundos e mude de lado.

 Libere a tensão dos ombros

Mantenha as costas e o pescoço retos.

Gire os ombros para trás e para baixo suavemente e sem pressa.

Faça alongamentos cruzados

Fique em pé e mantenha os pés afastados a uma distância semelhante a dos ombros. 

Passe o braço esquerdo sobre o peito e use a mão direita para aproximá-lo do corpo, mantendo-o acima do cotovelo. 

Fique nessa posição por cerca de 10 ou 20 segundos e em seguida troque de lado.

 Trabalhe músculos das costas e dos ombros

Levante o braço esquerdo e dobre-o atrás da cabeça. 

Depois, segure a mão direita atrás das costas até alcançar a mão esquerda.

Fique nesta posição por cerca de dez segundos e depois troque de lado. 

Se achar muito difícil, você pode usar uma toalha para ligar as duas mãos.

Alongue os ombros  

Descanse o braço esquerdo contra a parede com a palma da mão e o ombro pressionados contra a superfície. 

Afaste o peito da parede e mantenha-o nessa posição por 30 segundos antes de mudar de lado.

Alongue ombros e pescoço

Fique ereto e feche as mãos atrás das costas. 

Levante delicadamente os braços até sentir o músculo esticar e mantenha essa posição por 30 segundos. 

Repita três vezes e solte suas mãos.